הספירה לאחור של שבועיים לשינה טובה יותר

זורק. חריטה. הצצות מתגנבות בשעון. מחשבים כמה שינה תקבלו אם תוכלו פשוט להירדם עכשיו. לבסוף נסחף לתרדמת, רק כדי להתעורר מהטבעת הקשה של השעון המעורר שלך זמן קצר לאחר מכן. גורר את עצמך מהמיטה, ולעוד יום של עייפות.

אם זה פוגע קרוב מדי לבית, כנראה שהתחלת לחשוב על שינה כעל אויב חמקמק, או על משהו שנשמע טוב בתיאוריה, אבל פשוט לא עובד בשבילך. מה היית אומר אם מישהו היה אומר לך שלמעשה, שינה איכותית תלויה בהרגלים טובים, והרגלים אלה קלים ללמוד? מה אם על ידי אימוץ הרגל חדש ופשוט בכל לילה למשך שבועיים, תוכלו להתחיל לישון טוב יותר - לא רק ללילה אחד, אלא כל לילה? נשמע טוב מכדי להיות אמיתי? ובכן, המשך לקרוא, כי הנה הספירה לאחור של 14 הימים לשנת שינה רגועה ומשקמת שתשאיר אותך מצפה לפני השינה במקום לחשוש ממנה.

יום 1. התחילו לישון 15 דקות קודם

כשזה מגיע לזה, שינה היא משחק מספרים. כדי להישאר בריאים, מבוגרים זקוקים לפחות לשבע שעות שינה בכל לילה - קרוב יותר לשמונה אם אתה רוצה להרגיש ולתפקד במיטבך. אם החלפתם את עצמכם במנוחה, התחילו את הלילה בכניסה למיטה רק 15 דקות לפני הלילה הקודם. המשך לדחוף את שעת השינה שלך במרווחים של 15 דקות עד שאתה רושם שבע שעות שלמות או יותר בכל לילה.

יום 2. בדוק את התרמוסטט

טמפרטורת החדר קשורה מאוד לאיכות השינה. אם אתה רוצה להתעורר בהרגשה הטובה ביותר שלך, קבע את התרמוסטט איפשהו בין 65 ל -68 מעלות צלזיוס לפני שאתה פורש ללילה - זה הטווח האידיאלי לתמיכה בטבילה הטבעית של גופך במהלך מחזור השינה.

יום 3. ספרו את ברכותיכם

שמור מחברת ועט קטנים על שידת הלילה שלך, והתחל בהרגל יומני תודה לילית. זה אולי נשמע נדוש, אבל לוקח כמה דקות להרהר ביום שלך ואז רושם את שלושת הדברים הטובים ביותר בו מרגיע את דעתך, משפר את מצב הרוח שלך ומאפשר לך לנסוע לארץ הנהון בפתק גבוה.

יום 4. קחו רגע שליו

מוח עסוק הוא מוח ער, אז הקפד להרגל לפחות דקה או שתיים בהשקטת מוחך לפני השינה עם מושב של תפילה, מדיטציה שקטה או פשוט לספור את נשימותיך. פעילות זו, בשילוב עם יומן הכרת תודה, נלחמת בנטייה הנפוצה להשתמש בשעות השינה כשיעור דאגות בחינם.

יום 5. כבה אותו

אחד הגורמים השכיחים ביותר לשינה באיכות ירודה בעולם האובססיבי של הטכנולוגיה שלנו הוא זוהר של מסך מואר לפני השינה. זה כולל טלפונים סלולריים, טאבלטים, מחשבים ניידים וטלוויזיה. הזוהר הכחלחל של מכשירים אלקטרוניים אלה מונע מהמוח לשחרר מלטונין, ההורמון המסייע לוויסות מחזור השינה שלך. הרגלו לכבות את האלקטרוניקה לפחות שעה לפני השינה.

יום 6. חטיף חכם

חטיף קטן לפני השינה עוזר לשמור על יציבות הסוכר בדם לאורך כל הלילה, מה שמציב אתכם במנוחה בנוחות. זה לא אומר שזה רעיון טוב לזרוע צ'יפס או ארוחת ערב סטייקים ממש לפני שאתה פוגע בחציר. חטיף האידיאלי לפני השינה הוא קטן ומאזן חלבון עם פחמימות. נסו קערת דגני בוקר עם חלב, או חמאת בוטנים שנמרחה על קרקר.

יום 7. הפוך אותו לשגרתי

אם אתה חושב ששגרת השינה מיועדת רק לפעוטות, אתה מרמה את עצמך מכלי נשק רב עוצמה בקרב נגד נדודי שינה. שגרה פשוטה - זה לא צריך להיות הרבה יותר מאשר לעקוב אחר דפוס לילה של שטיפה, פריסת הבגדים של מחר, חטיף קטן ואז כתיבה ביומן התודה שלך - מאמן את דעתך במהירות שהשינה מגיעה.

יום 8. תרגיל - אבל לא לפני השינה

הזעה ברוב ימות השבוע עוזרת לך לישון טוב יותר, אבל לא אם הזיעה הזו מתרחשת קרוב מדי לפני השינה. פעילות גופנית מעלה את חום גופך וממריץ את מערכת העצבים שלך - שניהם יוצרים ערות, ולא עייפות. באופן אידיאלי, כדאי להימנע מפעילות גופנית נמרצת תוך שלוש שעות משעת השינה.

יום 9. היה חכם לגבי קפאין

אתה כבר יודע לא ליהנות מהלאטה הכפול שלך ממש לפני שאתה הולך למיטה, אבל אתה אולי לא מבין שקפאין יכול להשתהות במערכת שלך עד חמש שעות. אז הפעל את זה בטוח על ידי מעבר לקפה נטול אחר הצהריים.

יום 10. פלייליסט של Dreamtime

כנראה שיש לך רשימות השמעה לתרגיל, עבודה וזמן נסיעה, אז למה שלא תיצור גם אחת לשינה? בחר כמה מריבות האיטיות האהובות עליך, קטעים קלאסיים, מנגינות ג'אז חלומיות או אפילו מוסיקת אווירה אלקטרונית - כל עוד הקצב איטי, המילים רכות או לא קיימות, והמנגינות מרגיעות (זה לא הפלייליסט להקשה על הבוהן, שירים מנדנדים בראש), האזנה למוזיקה בזמן שאתה נסע לארץ החלומות היא דרך טובה להירגע. צלילי טבע, כמו גשם, גלים, צרצרים או מים זורמים, הם אפשרות דומה.

יום 11. תכנן מחר היום

לפני שאתה מחליק למיטה, כתוב את רשימת המטלות שלמחרת - זה יכול להיות חלק משגרת הלילה שלך. לא רק שזה הופך אותך ליעיל יותר בבוקר, זו עוד דרך טובה להשקיט את המוח העמוס שלך כדי שתוכל לישון.

יום 12. בדוק את התרופות שלך

תרופות מרשם רבות - וכמה תרופות OTC, כמו כן - מונות נדודי שינה כתופעת לוואי אפשרית. חלק מהעבריינים הנפוצים ביותר הם תרופות ללחץ דם, תרופות נוגדות דיכאון, סטטינים, אנטיהיסטמינים ותרופות אסטמה. אם הרופא שלך בסדר, פשוט לעבור ליטול גלולות בבוקר. הבעיה נפתרה.

יום 13. אורות כיבוי

השינה הטובה ביותר מתרחשת בחדר שינה חשוך לחלוטין. לרוע המזל, לרבים מאיתנו אין חדר כזה ; במקום זאת אנו מופגזים באור הזוחל דרך החלון, באור מהסלון בו בני המשפחה עדיין ערים, או באור משעונים זוהרים או פריטים אחרים בחדר השינה שלנו. חסום אותו עם מסיכת שינה. מסכות בד זולות אלה עושות עבודה טובה במסכת אור, ואם תבחרו במסכה שטוחה ויפה, אפילו תוסיפו מגע של זוהר למנוחתכם.

יום 14. צפו בסופי השבוע

אנשים רבים מתכווצים לישון במשך כל השבוע, ואז ממלאים את החוב בסוף השבוע בשינה עד הצהריים. זה אולי מרגיש טוב, אבל בסופו של דבר, זה הרגל שמפריע למקצב היממה של גופך, משליך את מחזור השינה שלך עוד יותר, ומוביל למעגל קסמים של חוסר שינה ואחריו לישון פנימה. אם אתה באמת רוצה לישון טוב, אתה צריך לדבוק בזמן השינה וההשכמה הרגיל, גם בסופי שבוע. זה לא אומר שאתה צריך להיות נוקשה מדי, אבל נסה להמשיך על המסלול. אם אתה עושה להחמיץ שנת לילה אחד, שמרכיב את החוב על ידי הולך לישון מוקדם יותר בלילה הבא, לא על ידי ישן מאוחרים למחרת בבוקר.